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Segredos das pessoas que nunca adoecemCinco
povos ao redor do mundo se destacam pela longevidade: eles vivem, em média, dez
anos a mais do que o restante da humanidade. Conheça agora seus principais
hábitos de vida.
Abraço
Fraterno.
As respostas estão no livro "Os
segredos das pessoas que nunca ficam doentes",
recém-lançado nos EUA.
> Em suas andanças, Stone percebeu que
cinco povos eram os mais saudáveis: a Barbagia, na Itália; Okinawa, no Japão; a
comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a Península de Nicoya,
na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.
>
Outro americano, Dan Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que virou
best-seller: Blue Zones: lições de pessoas que viveram muito para quem quer
viver mais
Ambos os autores nos ajudaram a traduzir as experiências
dessas pessoas
Confira 50 dicas eficazes, comentadas por 21
especialistas brasileiros.
> 1. Beber
água mesmo sem ter sede
> A água está para o corpo humano assim
como o combustível para o carro. Isso porque, sem manter os nossos níveis
hídricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar
a saciedade, evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento
de diversas doenças, ao mesmo tempo que mantém a saúde do sistema renal. "É o
baixo consumo de água que resulta em urina concentrada e na maior precipitação
de cristais, justamente o que leva à formação das pedras nos rins", adverte a
nutricionista amanda epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia
Nutricional. sucos naturais, chás e água de coco também podem ser
usados.
> 2. Ir ao dentista
regularmente
> A boca é como um espelho a refletir a saúde do
organismo. Daí a importância de permitir que um profissional a examine a cada
seis meses. "Muitas doenças sistêmicas, como diabetes, alterações hormonais e
lesões cancerígenas podem ser detectadas numa consulta de rotina", diz o
periodontista Cesário Antonio Duarte, professor da Universidade de São Paulo
(USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o organismo protegido contra
inúmeras doenças. "Cáries não tratadas podem se tornar a porta de entrada para
micro-organismos, que poderão atingir órgãos nobres como coração, rins e
pulmões", alerta o especialista.
> 3.
Ingerir
mais nozes
> Bateu aquela fome de fim de tarde? Experimente comer
duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da
Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes cinco vezes por semana. E diminuíram
pela metade o risco de problemas cardíacos.
> 4. Temperar com alho
> "Ele melhora a saúde
do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e potencializa
as nossas defesas", afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares
Maia.
> 5. Comprar alimentos
regionais
> Se puder privilegiar alimentos produzidos na sua
região, sua saúde sairá ganhando. Isso porque os produtos da safra, que não
recebem uma grande quantidade de conservantes, em geral, são muito mais ricos em
nutrientes. Agora, se você puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do
bairro, tanto melhor.
>
6. Comer
mais frutas
> Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal é uma das
medidas mais significativas na prevenção de doenças crônicas. A prática foi
observada em pelo menos quatro das cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê.
"Frutas, legumes e verduras possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes,
boas gorduras e fibras que supera em muito a dos alimentos industrializados",
diz Isis Tande da Silva, do Ganep Nutrição
Humana.
> 7. Aprender a planejar
> A
tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento
do sistema nervoso, hormonal e imunológico", alerta o psicólogo Armando Ribeiro
das Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas reações é
não deixar todos os compromissos para a última hora. "Acostume-se a anotar suas
pendências em uma lista", diz o especialista em produtividade pessoal Christian
Barbosa.
> 8. Fracionar a dieta
>
Comer mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito inteligente de
manter o peso estável. "Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa
que é fácil se exceder nas refeições", explica a endocrinologista Ellen Simone
Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa
alimentação diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma forcinha
ao processo de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.
> 9. Aproveitar o contato com a natureza
> Sinta o
cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de uma árvore...
Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é altamente relaxante. "A
vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o ambiente fica ionizado
negativamente. Isso provoca uma reação química no organismo, gerando uma
sensação de muita calma", explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli,
professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins
Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar livre
também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam a natureza,
eles tiram a atenção da doença".
>
10. Levantar peso
> A ideia não é apenas ficar forte. "Um dos
principais benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando na prevenção da
osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no número de sarcômero, a
unidade do músculo esquelético). Isso evita a incapacidade funcional, muito
comum em idades avançadas", diz Ricardo Zanuto, fisiologista e professor de
Educação Física das Faculdades Integradas de Santo André.
> 11. Ser um voluntário
> Se você ainda não conseguiu
um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa certa.
"Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará colocando-o na
lista de prioridades", garante o especialista em produtividade pessoal Christian
Barbosa. "Dedicar uma noite por semana já é um bom começo", diz Dan
Buettner.
> 1
2. Celebrar
a vida
> Não espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a
comemorar as pequenas vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos
que vivem na Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição
que têm para festejar tudo e todos.
>
13. Cultivar a sua fé
> "A religião empresta sentido às buscas e
conquistas do ser humano, dá uma nova dimensão às vitórias e também às perdas.
Além disso, orienta e ajuda as pessoas a tomar decisões difíceis", explica Jorge
Claudio Ribeiro, professor de Teologia da PUC-SP.
> 14. Trocar o café pelo chá-verde
> Ainda que você
precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o chá verde também
contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece outros
extras. "Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e no tratamento
de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a nutricionista Andréia
Naves.
> 15. Pegar leve com as carnes
vermelhas
> Embora sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de
difícil digestão e, portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se
você é do tipo que não pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio
por dia.
> 16. Praticar mais atividade
aeróbica
> Pode ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício
tem impacto direto sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao
diabetes e à obesidade. "A prática regular melhora a força e a flexibilidade,
fortalece ossos e articulações, facilita a perda de peso e diminui o
colesterol", afirma Zanuto.
> 17.
Encontrar
a sua tribo
> Se você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com
amigos que também gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com
quem possa compartilhar e trocar ideias. "Uma das atitudes mais importantes para
garantir a longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que
conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá à sua vida", diz Dan
Buettner.>
18. Ser agradável
> Facilita a convivência social e
cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como
tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem responde: "Para
isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante. Pessoas simpáticas
perguntam a você como está em vez de falarem apenas de si
mesmas".
> 19. Definir seus
objetivos
> É o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os
habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato é que eles
têm muito bem definidas as suas razões de viver e investem nesses
propósitos.
> 20. Conhecer melhor a
ioga
> Ela une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio,
alongamento e o treinamento de força, com foco na respiração. Tudo isso graças à
execução de movimentos sequenciados. "A ioga é ótima para a longevidade, porque
fortalece os músculos e ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos
e seguros. A prática tem ainda um efeito importante na redução do estresse", diz
Dan Buettner.
> 21. Guardar o despertador
na gaveta
> Dormir bem significa dar ao corpo a chance de se recompor
totalmente. "Se você se deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que
tem um sono de qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de
Estudos do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco
muito maior de adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do
colesterol e dos triglicérides", complementa Alóe.
> 22. Apostar nos integrais
> Não basta comer pão
integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a farinha e aveia
integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo para fazer isso?
Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte muito maior de
nutrientes. "No processo de refinamento, o germe dos grãos são retirados,
restando praticamente o amido", explica a nutricionista Patrícia Morais de
Oliveira, do Ganep.
> 23. Pensar na sua
vocação
> Fazer o que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse.
Além disso, é interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo
sentir-se realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em uma carreira
para a qual há um sentido profundo, além da manutenção da renda, se sente mais
motivado a investir na atualização dos conhecimentos. E estudar, como já vimos,
é um santo remédio para o cérebro.
> 24.
Doar seus pratos grandes
> A população de Okinawa descobriu um jeito de
comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas 23 cm de diâmetro. "Há
experiências promissoras sendo realizadas por meio da restrição calórica
orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de animais de
laboratório em 60%", afirma Ellen Paiva.
>
25. Ter atitudes positivas
> "As emoções fazem parte daquilo que somos e,
portanto, são capazes de provocar reações físicas muito claras. As positivas
curam e determinam uma maior e melhor qualidade de vida", diz Armando Ribeiro
das Neves Neto.
> 26. Emagrecer a
despensa
> Na hora da compra, elimine os alimentos que possuem qualquer
quantidade de gordura trans e evite os que contêm gorduras saturadas. E por um
motivo simples: as chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis
de colesterol LDL e triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de
acidente vascular cerebral. "Além dos industrializados, convém tomar cuidado com
os alimentos de origem animal, como carnes gordas", alerta a nutricionista
Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.
> 27. Saber como usar a soja
> Em Okinawa, no
Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos
cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos 100
anos. "O consumo frequente reduz os riscos de doenças cardiovasculares", afirma
a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.
28. Estudar sempre
> Manter as atividades
intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e muito mais saúde,
principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o cérebro vai deixá-lo mais
protegido contra doenças. Na prática, isso significa um risco menor de
limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a recuperação
será muito melhor", explica o neurologista André Gustavo Lima, do Hospital Barra
D´or.
29 Ter
um dia só para você
Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em
Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam a
ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que poderíamos
nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco a dez anos mais que
o resto da população americana. "Se for impossível fazer isso, tente conseguir
pelo menos 15 a 20 minutos por dia para não fazer nada, ou melhor, para pensar
apenas. É como marcar uma reunião consigo mesmo", diz Christian
Barbosa
30. Apagar o cigarro
> Quem tem menos 40 anos e
fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de infartar. Agora,
se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é simples: as
substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à aceleração dos
batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um protetor das
artérias.
31. Ouvir
a sua música
> A musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades
Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita interessante para quem quer tirar
proveito da terapia da música. "Faça um CD com as músicas que marcaram
positivamente a sua vida para criar a sua identidade sonora musical. Escute-o
regularmente, principalmente quando estiver precisando melhorar o astral",
ensina a especialista.
32. Respirar com consciência
Quando estiver
precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa.
"Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a
respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos.
Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso autônomo", ensina
o educador físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do
Rio de Janeiro.
33. Curtir
os animais
Mesmo que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os
quais possui mais afinidades e dê a si mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a
veterinária Maria de Fátima Martins, professora de Zooterapia da USP, a
convivência com os bichos é uma rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e
sociais. Ela coordena uma experiência de terapia assistida com animais em
asilos. "O contato com os animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para
alguns idosos, a experiência foi tão positiva que eles chegaram a diminuir o
número de medicamentos que tomavam", conta.
34. Ser muito mais ativo
> Comece descendo alguns
pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar,
cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de se mexer
são válidas. "Um dos segredos da longevidade é encontrar meios de se manter
sempre em movimento. De preferência, concentre-se em atividades que também lhe
dão prazer, e os benefícios serão maiores", sugere Dan Buettner.
> 35. Desacelerar o ritmo
> "Se você não cria um
tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar doente",
alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de alerta. Ele nos
permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém,
quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
> 36. Comer mais iogurtes
> "Eles reforçam a nossa
imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patricia Davidson
Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses potinhos também fazem é melhorar
o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde pela produção de 95% da
serotonina de todo o corpo.
;
37. Investir no ômega-
Peixes de água fria (salmão, arenque,
sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e de
canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada na redução dos
níveis de colesterol e de triglicérides, além de ajudar no controle da pressão e
de prevenir o risco de tromboses, que danificam os vasos sanguíneos. O composto
ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos e de
osteoporose.
> 38. Controlar o
álcool
> A curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o
processo de envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo,
causa dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do
corpo, com danos mais sérios para o fígado.
> 39.Brincar
com as crianças
> É uma excelente estratégia para tirar o foco das
preocupações, aproximar a família ou amigos e facilitar o contato
intergeracional. E todos esses aspectos estão associados à longevidade. Porém,
para funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os
pequenos.
> 40. Construir
o próprio jardim
> Mexer com plantas e flores pode ser um hobby
interessante e saudável, desde que você realmente consiga tirar prazer da
atividade. "Esse tipo de passatempo é muito válido para prevenir o estresse,
tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e
obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama todos os dias, por
exemplo, isso passará a representar, na vida dela, mais uma fonte de tensão. E
aí os benefícios não virão", explica Armando Ribeiro Neto.
> 41. Desfrutar do sol
> Sentir na pele o calor dos
raios solares não é somente uma receita para adquirir disposição e ânimo. Com
cerca de 15 minutos de exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode
dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D. "O composto é
importantíssimo na fixação de cálcio no organismo, prevenindo a osteoporose,
além de fortalecer o sistema imunológico", afirma a endocrinologista Bárbara
Carvalho Silva, da Universidade Federal de Minas Gerais.
>
42. Perdoar mais
> "Para envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa
trajetória de vida aceitando os erros cometidos e desculpando-se por eles. Da
mesma forma, é interessante perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas
vítimas", diz a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos
Estudos do Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar é retirar
objetos pesados de uma mochila que carregamos", compara.
> 43. Dar uma chance à laranja
> Uma única unidade é
capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia.
"Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a pele a se
recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol", diz a
nutricionista Gabriela Soares Maia.
>
44. Alongar o corpo todo
> Os problemas mais frequentes do aparelho
locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento, são a perda da mobilidade
e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um treinamento da flexibilidade, é um
dos principais fatores de manutenção da autonomia funcional em idosos", garante
o educador físico Estélio Dantas.
> 45. Cochilar após o almoço
> Na Península de
Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas
outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns. "Para quem
dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória", diz o
neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a
jornada.
>
46. Priorizar as pessoas amadas
> Este é outro ponto comum dos que
vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles contam com famílias fortes e se apoiam
mutuamente", conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de situações
adversas.
> 47. Esquecer do sal
> A redução de seu consumo é
imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão que, por sua vez,
oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas de saúde progridam
rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações cardíacas. "O sal
em excesso faz o corpo reter mais líquido, o que, além de causar inchaço, também
aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão nas artérias", explica a
nutricionista Andréia Naves. Para passar bem longe desse drama, vale cortar o
sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a preparação, para colocá-lo
apenas no momento de consumir, e sempre usando o bom senso. Outra dica é reduzir
o consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos ou
enlatados.
>
48. Praticar sexo com prazer
> A atividade sexual ajuda a aliviar as
tensões, já que, durante a relação, ocorre a liberação de endorfinas,
substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz bem para a circulação. Por
fim, vale como um excelente exercício e ajuda a reforçar vínculos de afeto.
"Fazer amor com quem se gosta é uma das mais naturais, maravilhosas e legítimas
formas de obter felicidade e prazer com a vantagem de ajudar perder algumas
calorias", afirma o psicólogo e escritor Mathias
Gonzalez.
>
49. Criar um tempo para a família
> A união e o apoio mútuo entre
cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento de tempo e atenção. Mas como
encontrar períodos livres para dedicar a essas pessoas todo o carinho que
merecem? "Vale programar um jogo que possam fazer juntos, que permita
confraternizar e trocar ideias", diz Christian Barbosa.
> 50. Usar as dicas diariamente
> Caminhar só aos
finais de semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos períodos em
que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo, na tentativa
de transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças
pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados significativos no que
diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas que eu conheci enquanto
preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas elas têm
em comum é a disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja, fazem da
boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo", finaliza Gene Stone.
